Czy często doświadczasz spadków nastroju? Czy często odczuwasz przygnębienie? Czy nieraz w ciągu dnia walczysz z niepokojem? Czy masz poczucie, że stres nie odstępuje Cię na krok? Czy często zdarza Ci się doświadczać ataków paniki? Czy w Twojej codzienności pojawiają się mniejsze lub większe natręctwa? Czy odczuwasz potrzebę wielokrotnego wykonywania pewnych czynności? Czy mierzysz się z wypaleniem życiowym? Jeśli należysz do osób, których życie wypełnia obezwładniający lęk, to podejrzewam, że wiesz doskonale czym jest cierpienie. Jednakże tak nie musi być. Masz prawo do spokoju, który jest…
No właśnie… Gdzie jest ten spokój? Gdzie jest chociażby najmniejsze poczucie ulgi? Te pytania często padają na sesjach psychoterapeutycznych. Moi Klienci nie tylko żyją w ciągłym niepokoju, ale również jakoś próbują się przed nim chronić. Co bardzo podziwiam. Nie jest łatwo stawić czoła obezwładniającemu lękowi. Nie jest łatwo zawalczyć o swój spokój. Stąd też dzisiejszy artykuł, w którym opiszę jedną z metod odzyskiwania równowagi emocjonalnej, którą stworzył psychiatra David Gourion w swojej książce „Antystres. Skuteczna metoda radzenia sobie z niepokojem i przygnębieniem” (link do książki >TUTAJ<). Zanim jednak przejdę do meritum, to już teraz chcę Ci bardzo polecić wspomnianą książkę. Jest ona niezwykle umacniająca, a co najważniejsze autor daje ogrom wiedzy o stresie i o tym, jak go opanować. Co ciekawa, książka jest napisana w taki sposób, jakby czytelnik uczestniczył w sesji psychoterapeutycznej u autora. Co dodatkowo podkręca w człowieku motywację do tego, aby jeszcze bardziej zaopiekować się samym sobą. Tak więc, David Gourion nie tylko daje wiedzę, ale również podaje pomocną dłoń osobom, które straciły nadzieję co do tego, że ich życie kiedykolwiek miałoby się zmienić. Co ważne, autor nie używa skomplikowanej terminologii. Zaś w prosty a zarazem rzeczowy sposób przedstawia, co z czym się ma, i dlaczego warto mocniej zaopiekować się swoją sforsowaną psychiką. Jedno jest pewne autor dba o to, aby czytelnik zrozumiał samego siebie, a co najważniejsze otoczył siebie szczególną troską i wdrożył do swojego życia plan samoopieki. Innymi słowy, czytelnik dzięki książce „Antystres” nie tylko będzie miał możliwość zrozumienia, czym jest stres i jaki ma on wpływ na życie ludzkie, ale również poprzez liczne ćwiczenia otrzyma wsparcie ku lepszemu samopoczuciu. Ja zaś bazując na wiedzy zawartej w poradniku postaram się przedstawiać, co warto zrobić, aby poradzić sobie z lękiem. Gotów?
Jak wyeliminować stres ze swojego życia?
Wiem, że cierpisz. Że ilość stresów w Twoim życiu jest wykańczająca. Mocno z Tobą w tej kwestii empatyzuję i nie dziwię się, że chciałbyś/chciałabyś raz na zawsze pozbyć się ze swojego życia tak okrutnego samopoczucia. Zanim zaproszę Cię do tego, abyś skorzystał/a z pewnego narzędzia, to jednak teraz czuję się w obowiązku, aby wspomnieć o tym, że stres związany jest emocją lęku i strachu. A te emocje są bardzo ważne w naszym życiu. Bez nich człowiek by zginął. Bark tych emocji sprawiłoby, że nie bylibyśmy w stanie rozpoznać zagrożenia i się na nie przygotować. Co dalej skutkowałoby naszym krótkim żywotem. Jednakże stres człowiekowi też źle robi. A w szczególności jego zbyt duża dawka. To nie stres sam w sobie jest winny cierpieniu, to jego przesyt powoduje zanik tego, co pożytecznego w nim. Stres jest jak wysoka temperatura ciała. Im większy i czym dłużej się utrzymuje, tym bardziej podupadamy na zdrowiu. Taki nadmierny stres, powodujący szkody, nazywamy dystresem.
Tak więc, żyjąc pod ciągłą okupacja stresu tracimy siły. Im dłużej trwa stres, to tym słabsi się stajemy. Im bardziej rozgaszcza się on w naszym życiu, to tym dalej nam od tego, aby zaopiekować się samymi sobą. Stąd też moja uwaga, że nie ma co eliminować stresu. Tutaj rodzi się potrzeba wypracowania w sobie zdrowej kontroli, czyli tego co jest związane z panowaniem nad stresem. Tutaj potrzeba sposobu na zbicie „gorączki” jaką jest dystres. Co Ty na to?
Jak opanować stres?
Podejrzewam, że dotąd udało Ci się sprawdzić dość sporą liczbę sposobów na opanowanie stresu. Zapewne nie wszystkie metody były pomocne. Możesz też mieć poczucie, że żadna z nich nie pomogła. Masz do tego prawo. Nie wszystko dla wszystkich. Nawet najbardziej chwalona metoda odzyskiwania spokoju nie musi się sprawdzić u Ciebie. Tutaj droga jest bardzo indywidualna i warto dać sobie do niej przestrzeń, a może i nawet czas. Bowiem czas jest równie ważny, ponieważ to dzięki niemu mamy możliwość pooglądania i popróbowania różnych metod samopomocowych.
Zanim przejdę do autorskiego ćwiczenia Davida Gouriona, to podkreślę, że bardzo duże znaczenie ma nasze podejście do samego stresu, czyli to co o nim myślimy. Bowiem im bardziej go nienawidzimy, to tym mocniejszy on się staje. Im większy mamy do niego wstręt, to tym bardziej on daje o sobie znać. Im większa awersja, to tym silniejsza jego władza nad nami.
Lęk czy poczucie stresu towarzyszy nam praktycznie na każdym kroku. Pojawia się on na przykład podczas egzaminu, rozmowy kwalifikacyjnej, jazdy samochodem, kłótni rodzinnej, czy na przejściu dla pieszych. Droga do tego, aby lęk przejął nad nami kontrolę jest dość prosta – wystarczy tylko i wyłącznie na nim się skupić. Oddać mu swoją uwagę. W takiej sytuacji jego obezwładniająca siła spowoduje, że podczas rozmowy o pracę nie wydusimy z siebie żadnej odpowiedzi. Podczas jazdy samochodem stracimy czujność i nie będziemy w stanie dalej prowadzić pojadu. A na przejściu dla pieszych nie będziemy w stanie dostrzec nadjeżdżającego auta. Mogła bym śmiało napisać, że oddanie kontroli stresowi powoduje, że tracimy zmysły. Pierwotną funkcją lęku jest wyostrzenie tychże zmysłów, jednakże zbyt pejoratywne i duże skupienie odłącza naszą decyzyjność. Wygląda to tak, jakbyśmy sami oddawali kontrolę czemuś czego strasznie nienawidzimy.
Tylko, czy da się zmienić stosunek do czegoś, co tak wiele szkód nam wyrządza? No cóż, będzie to trudne zadanie. Ale jak to powiedziano w „Ojcu chrzestnym”: „Przyjaciół trzeba mieć blisko, ale wrogów jeszcze bliżej”. Stąd też moja zachęta do tego, aby przyjrzeć się stresowi z innej perspektywy.
- Proszę zastanów się, o co dobrego chce zatroszczyć się Twój lęk?
Zdaję sobie sprawę z tego, że to pytanie brzmi dość abstrakcyjnie, dlatego teraz zaproszę Cię do refleksji nad inną rzeczą. Załóżmy, że masz w sobie już więcej odwagi.
- Poczym poznasz, że Twój stres chce Ci dodać energii?
- Jakie sygnały z ciała będą świadczyć o tym, że lęk w tym momencie próbuje dodać Ci siły?
Mój stres dodaje mi energii w ten sposób, że przyspiesza pracę mojego serca, spina moje mięśnie, niekiedy pocą mi się ręce… No i niby super. Dodaje mi energii, a jeśli ja jej nie potrzebuje? Otóż to. Życie w permanentnym stresie powoduje, że nawet podczas spoczynku, ni z gruszki, ni z pietruszki, lęk próbuje dodać nam niby tak bardzo potrzebnej energii. Odzywa się w nas nawet wtedy kiedy my go naprawdę nie potrzebujemy. Co dalej powoduje, że trudno się dziwić sobie, że zaczynamy do niego pałać odrazą. Trudno też wrócić do tego, kiedy to się zaczęło – odkąd nasza relacja z lękiem jest toksyczna. A nawet jeśli jakoś to określimy, to i tak może okazać się to mało pomocne. Stres i tak będzie w nas siedział. Dlatego korzystając z zaproponowanego ćwiczenia autora książki „Antystres. Skuteczna metoda radzenia sobie z niepokojem i przygnębieniem” rozpocznij zmianę. Oto ćwiczenie:„
Technika A.F.F.E.C.T.
- Postaraj się, aby w trakcie ćwiczenia nikt ci nie przeszkadzał (w razie konieczności poproś o dziesięć minut spokoju). Usiądź przy stole, najlepiej na krześle, kładąc stopy płasko na podłodze. Dla lepszego efektu wyobraź sobie, że z podeszew twoich stóp wyrastają korzenie sięgające w głąb ziemi. Oddychaj powoli i spokojnie przeponą.
- Połóż dłonie płasko na stole, rozstawiając je na tyle szeroko, żeby dokładnie móc rozróżnić dźwięki wydawane przez prawą dłoń i lewą dłoń. Teraz uderzaj naprzemiennie w stół raz jedną, raz drugą dłonią (prawa – lewa – prawa – lewa itd., nigdy jednocześnie). Bębnienie powinno być regularne i względnie szybkie (idealna częstotliwość to około 120 uderzeń na minutę). Powinieneś wyraźnie je słyszeć (ale nie powinny być zbyt głośne). Być może, będzie ci się wydawało, że to zabawne. Jeżeli będziesz miał ochotę się uśmiechnąć, zrób to. Postaraj się jednak pozostać skoncentrowany i „zakorzeniony”.
- Przez dwie minuty skupiaj uwagę na dźwięku wydawanym przez lewą dłoń, tak jakby to była najważniejsza rzecz na świecie (możesz zamknąć oczy i pomyśleć o kocie, który nastawia uszu w kierunku źródła dźwięku, jakby od tego zależało jego życie). W trakcie ćwiczenia będziesz słyszeć także bębnienie prawej dłoni oraz inne dźwięki obecne w pomieszczeniu lub dochodzące z zewnątrz. Bądź świadomy ich obecności, ale stanowczo koncentruj uwagę na lewej dłoni. Do głowy będą ci też przychodzić różne myśli. Traktuj je jak jeden z tych nieproszonych dźwięków, na których masz się nie skupiać. Nie odganiaj ich – istnieją tak samo jak bębnienie prawej dłoni albo hałas dochodzący z ulicy. Po prostu nie zwracaj na nie uwagi. Pozostań skupiony na lewej dłoni, i tylko na niej.
- Nadal bębnij w ten sam sposób i z tą samą częstotliwością, tym razem jednak przez dwie minuty skupiaj uwagę na prawej dłoni, tak jakby od tego zależało twoje życie. Za każdym razem, gdy zaczną rozpraszać cię inne źródła dźwięku, przekierowuj swoją uwagę na prawą dłoń. A jeśli zaczną cię rozpraszać przypadkowe myśli, emocje lub doznania fizyczne, nie odganiaj ich ani nie ignoruj. Pozwól im istnieć, ale staraj się maksymalnie skupić na prawej dłoni (pomyśl o obracających się w prawo kocich uszach; spróbuj być tym wyjątkowo czujnym kotem).
- Kontynuuj bębnienie. Teraz, zamiast skupiać się tylko na jednej ręce, przez dwie minuty przenoś swoją uwagę z jednej dłoni na drugą. W danym momencie powinieneś koncentrować się na wybranej ręce – raz na lewej, raz na prawej, potem znowu na lewej itd.
Tempo switchów należy dostosować do prędkości, z jaką potrafisz przenieść swoją uwagę z jednej dłoni na drugą. (…)
W zależności od swoich umiejętności i wprawy spróbuj zrobić w tej sekwencji od 5 do 10 switchów z jednej ręki na drugą, pilnując, żeby świadomie przenosić uwagę – podkreślam: całą uwagę – na wybraną dłoń. W trakcie wykonywania ćwiczenia wyobraź sobie, że dysponujesz kocimi uszami, które z czasem potrafisz coraz prędzej nakierować we właściwą stronę. W ten sposób wyćwiczysz elastyczność swojej uwagi.
- Wciąż bębniąc, staraj się przez 2–4 minuty rozszerzyć swoją uwagę. Przejdź od skupienia punktowego do globalnego, najpierw koncentrując się na dźwiękach wydawanych przez obie dłonie jednocześnie, a potem na innych dźwiękach dochodzących z zewnątrz, tak jakbyś obejmował swoją świadomością coraz większe połacie otaczającej cię rzeczywistości. Podczas tej ostatniej, globalnej fazy treningu uwagi spróbuj zidentyfikować wszystkie źródła dźwięku niebędące bębnieniem twoich dłoni – to mogą być hałasy dochodzące zarówno z pomieszczenia, jak i z zewnątrz (odgłosy budynku, wrzawa ulicy, warkot samochodów, rozmowy itd.) – postaraj się maksymalnie rozszerzyć pole swojej świadomości w zakresie 360° i rozciągnąć je możliwie jak najdalej. Pamiętaj, aby wciąż trzymać stopy przyklejone do podłogi (wyobraź sobie, że korzenie sięgają teraz naprawdę głęboko) i oddychać spokojnie, powoli i głęboko przeponą. Jeżeli w trakcie ćwiczenia pojawią się nieproszone myśli, zaniepokojenie lub nieprzyjemne emocje, nie staraj się ich odganiać, lecz potraktuj je jak wszystkie otaczające cię dźwięki i nie skupiaj na nich uwagi. (…)
INSTRUKCJA OBSŁUGI TECHNIKI A.F.F.E.C.T.
Gdzie? W biurze, w domu lub na wakacjach… Wybierz spokojne miejsce, w którym przez dziesięć minut nikt nie będzie ci przeszkadzać (…).
Kiedy? Wybierz najdogodniejszy dla siebie moment dnia. (…) Poeksperymentuj, żeby ocenić, co się sprawdzi w twoim przypadku. Możesz też użyć tej techniki, zwłaszcza wariantu flash, podczas wyjątkowo natrętnych ruminacji.
Odradzam jednak stosowanie techniki A.F.F.E.C.T. podczas napadów lękowych. O ile w krótkiej perspektywie bezsprzecznie poczułbyś się lepiej, o tyle stosowanie tej metody niezgodnie z jej pierwotnym przeznaczeniem – którym jest poprawienie elastyczności uwagi – mogłoby ją zmienić w zwykłą strategię unikową, czyli coś w rodzaju talizmanu przeciwlękowego. Byłoby to przeciwskuteczne i mogłoby się przerodzić w zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne. Ćwicz uważność tak, jakbyś trenował gibkość mięśni: wybierając moment, w którym będziesz w stanie poświęcić się temu całkowicie. (…)
Jak często? (…) Najlepiej zacząć od jednej sesji dziennie przez miesiąc, tak aby szybko zwiększyć elastyczność uwagi (umiejętność zdystansowania się wobec przedmiotu swoich ruminacji), a następnie przejść do dwóch, trzech sesji tygodniowo w okresach podwyższonego stresu.
CO MOŻE CI DAĆ TECHNIKA A.F.F.E.C.T.?
Ta technika, opracowana przeze mnie na podstawie odkryć dokonanych na polu neuronauki, ma na celu pomóc ci poprawić:
-
- ogniskowanie uwagi, czyli zdolność decydowania, na czym chcesz się skupić, przy czym celem jest przejście z trybu „selfie” (umysł skoncentrowany na nieprzyjemnych doznaniach, emocjach i ruminacjach) na tryb „panoramiczny”, pozwalający ci zwrócić uwagę na świat zewnętrzny, na innych, na działanie;
- elastyczność emocjonalną i poznawczą, tak abyś nie fiksował się na negatywnych emocjach i schematach poznawczych, lecz przeciwnie, zwiększył swoją gibkość – jak koty, które potrafią w ułamku sekundy przejść ze stanu czujności w stan maksymalnego rozluźnienia i na odwrót. Ponadto, jak wskazuje jej nazwa, jest to metoda terapeutyczna, bo oprócz tego, że pomaga zwalczać stres, przyczynia się do zapobiegania rozmaitym zaburzeniom emocjonalnym, o których opowiemy sobie w drugiej części książki.”
Zaproponowane ćwiczenie może wydać się dość dziwne. Autor proponuje uderzać naprzemiennie w stół rękoma. Skupiać się na dźwięku. Bębnić i rozszerzać swoją uwagę. Dziwne? Podejrzewam, że takie może być. W szczególności, kiedy nie wiemy po co to mamy robić. Otóż to z pozoru dziwne ćwiczenia ma ukryte znaczenie. Dzięki niemu ćwiczymy naszą uwagę. Dzięki niemu nasze myśli się porządkują. Co dalej prowadzi do tego, że my sami w dłuższej perspektywie kształtujemy w sobie nowy nawyk zdrowej kontroli. Stajemy się bardziej elastyczni emocjonalnie i poznawczo. Rozszerzamy swoją samoświadomość i świadomość tego, jak panować nad tym, co w nas trudne.
Czy to wystarczy? Nie będę Cię oszukiwać. Teraz czas na Twoją praktykę, czyli daj sobie czas na to, aby wykształcić w sobie nową postawę. A co najważniejsze warto na tej drodze wspomóc się nie tylko psychoterapią ale również wspominaną wyżej książką. Niech ona stanie się Twoim umocnieniem. Niech ona będzie Twoją energią. Tego Ci życzę z całego serca.
Co ważne, zacytowane przeze mnie ćwiczenie nie jest jedyną praktyką do której zachęca autor. W książce znajdziesz również wsparcie przy atakach paniki i wiele innych wspomagaczy, które mogą okazać się bardzo umacniające. Zachęcam do sprawdzenia.
Ja zaś kończąc dzisiejszy artykuł… Jako terapeutka pracująca w nurcie TSR pragnę Cię zaprosić do wyobrażenia siebie samego/samej, jako człowieka, który ma w sobie odwagę w radzeniu sobie z trudnościami. Jak wtedy o sobie do siebie mówisz? Jak o sobie myślisz? Jakie uczucia zapraszasz do swojej codzienności? Zanurz się w tym wyobrażeniu i proszę daj znać, w komentarzu poniżej, jak Ci było tak o sobie do siebie samego/samej myśleć?
Reasumując, książka „Antystres. Skuteczna metoda radzenia sobie z niepokojem i przygnębieniem” jest promykiem nadziei na lepsze jutro. Co najważniejsze, nie obiecuje cudów. Autor zna realia i daje ogrom wiedzy, co dalej może przysłużyć się większej samoświadomości, która jest bardzo pomocna podczas procesu psychoterapii. Polecam tę książkę każdemu. Niezależnie od tego, jak bardzo Twoje życie jest stresujące weź ją do ręki i niech Ci służy, a sądzę, że się przysłuży. Jak to lubię mawiać: czytajmy i uczmy się siebie samych. Jeszcze raz gorąco polecam.
Autorka: AGNIESZKA ZBLEWSKA 
Dziękuję Feeria za możliwość zareklamowania tak bardzo pięknej i niezwykle wartościowej książki.
ODSZUKAJ RADOŚĆ W KILKU SŁOWACH - CZYTAJ i UCZ SIĘ
SZUKAJ
NEWSLETTER
Zapisz się na naszą listę mailingową Niech nigdy nie ominie cię żadna nowinka
NAJNOWSZE ARTYKUŁY
ŚLEDŹ MNIE
KATEGORIE
- DEPRESJA
- EMOCJE i NASTRÓJ
- My Lifestyle
- PSYCHOLOGIA ASERTYWNOŚCI
- PSYCHOLOGIA KOMUNIKACJI
- PSYCHOLOGIA KONFLIKTU
- PSYCHOLOGIA MIŁOŚCI
- PSYCHOLOGIA ODŻYWIANIA
- PSYCHOLOGIA OSOBOWOŚCI
- PSYCHOLOGIA PEWNOŚCI SIEBIE
- PSYCHOLOGIA PRACY
- PSYCHOLOGIA PRZEMOCY
- PSYCHOLOGIA RODZINY
- PSYCHOLOGIA ROZWOJU
- PSYCHOLOGIA SEKSU
- PSYCHOLOGIA STRATY
- PSYCHOLOGIA SUKCESU
- PSYCHOLOGIA ŚWIADOMOŚCI
- PSYCHOLOGIA SZCZĘŚCIA
- PSYCHOLOGIA UZALEŻNIENIA
- PSYCHOLOGIA WPŁYWU - AFIRMACJE
- PSYCHOLOGIA ZABURZEŃ
- PSYCHOLOGIA ZDROWIA
- PSYCHOLOGIA ZMIANY
- PSYCHOLOGIA ZWIĄZKU
- PSYCHOTERAPIA
- TECHNIKI NLP
- TOKSYCZNE OSOBOWOŚCI
- WARTO PRZECZYTAĆ
- WARTO WIEDZIEĆ
- WYSOKA WRAŻLIWOŚĆ