Czy zmagasz się z wewnętrznym niepokojem? Czy cierpisz na bóle brzucha? Czy miewasz problemy jelitowe? Czy często masz kłopoty ze snem? Czy przeżywasz katusze z powodu niewyspania? Czy często nie masz apetytu i energii do życia? Jeśli na większość pytań udzieliłeś/aś twierdzących odpowiedzi, to prawdopodobnie wewnętrznie zmagasz się z wielkim cierpieniem. Czas zatem odkryć swój wewnętrzny zegar i pokonać poczucie beznadziei.
Poczucie niepokoju jest jednym z najczęstszych tematów podejmowanych podczas sesji. Klienci opowiadają o wewnętrznym cierpieniu i pragną dowiedzieć się, jak się od niego uwolnić. Gdy dopytuję o codzienność, to na światło dzienne wychodzą: bezsenność, problemy z apetytem, ograniczony dostęp do światła dziennego, brak czasu na gimnastykę i regularne posiłki. Zaś gdy pytam o odpoczynek to najczęściej padają odpowiedzi związane z relaksowaniem się przed telewizorem lub komputerem. Choć każdy z nas ma swój własny sposób na regenerację, to jednak okazuje się, że często jest on niezgodny z naszym wewnętrznym system okołodobowym.
Ja sama – pomimo, że bardzo dużo czasu poświęcam na odpoczynek i regenerację, to musiałam zmierzyć się w ostatnim czasie z kilkoma bezsennymi nocami. Próbowałam zmienić pewne nawyki, aby lepiej spać, ale nic nie pomagało. Dlatego, gdy na stronie wydawnictwa Feeria pojawiła się książka „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” autorstwa dr Satchin Panda (link do książki >TUTAJ<) to uznałam, że może to być publikacja, która pomoże każdemu z nas bardziej o siebie zadbać. Nie myliłam się. Książka przepełniona jest licznymi wskazówkami i poradami, które mają nam pomóc odkryć wewnętrzny zegar, aby polepszyć stan ducha i ciała.
Będąc po lekturze wspomnianej książki, dobrze już wiem, że sama sobie zapracowałam na bezsenne noce. Nie dbałam o swój wewnętrzny zegar, co skutkowało tym, że mój organizm gubił się w tym, kiedy powinien spać…
Cierpienie nie przychodzi znikąd. Na poczucie beznadziei ma wpływ wiele czynników. A najbardziej bolesne jest to, że sami sobie na nie „zapracowujemy” poprzez omijanie siebie. Poświęcamy siebie w imię wyższych celów i tym samym mamy zbyt mało czasu na zajęcie się sobą. Żyjemy w biegu, spędzamy coraz to więcej godzin w pracy, przebywamy całe dnie w ciemnych pomieszczeniach, wypijamy hektolitry kawy, nie jemy o stałych porach, a na codzienną gimnastykę nie starcza nam już siły i energii. Tak więc, nie ma co się dziwić, że nasz organizm nie jest w stanie udźwignąć takiej codzienności. Ciało i umysł też mają swoje granice wytrzymałości, a ich przekroczenie będzie nas kosztować ogrom cierpienia i niezrozumienia.
Według dr Satchina Panda ludzkie ciało jest gospodarzem niezliczonych wewnętrznych zegarów, które kontrolują wszystko, od snu, przez nastrój, po ekspresję genów i ryzyko chorób. Niestety, nasz współczesny świat sieje spustoszenie w naszych wewnętrznych zegarach. Połączenie złej higieny snu, zbyt dużej ekspozycji na niebieskie światło, złej diety i braku aktywności we właściwej porze dnia wywraca cały nasz układ okołodobowy, powodując zwiększoną podatność na wiele chorób, w tym depresje, która odpowiada między innymi za wewnętrzne cierpienie i poczucie niepokoju.
Czym jest rytm okołodobowy?
Rytmy okołodobowy warunkuje to, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza, oraz to, jaka pora snu jest dla niego najkorzystniejsza. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ponieważ pozwala na dostosowanie licznych procesów wewnętrznych do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych. Rytmami tymi rządzą okołodobowe zegary biologiczne zawarte w prawie wszystkich naszych komórkach, które aktywują lub dezaktywują geny o różnych porach dnia i nocy. Geny te wpływają na każdy aspekt naszego zdrowia. Na przykład, kiedy jesteśmy zdrowi, możemy spać spokojnie. Rano, gdy się budzimy czujemy się świeżo i energicznie, w pełni gotowi do pracy. Nasza funkcja jelit jest całkowicie normalna. Mamy zdrowy głód i czysty umysł. Po południu mamy energię do ćwiczeń. W nocy jesteśmy wystarczająco zmęczeni, aby bez większego wysiłku wrócić do snu. Posiadanie tych rytmów jest oznaką bycia zdrowym.
Jednak gdy te codzienne rytmy są zakłócane przez zaledwie jeden lub dwa dni, to nasze wewnętrzne zegary nie mogą przesyłać właściwych wiadomości do tych genów, a nasze ciało i umysł nie będą funkcjonować tak dobrze, jak potrzebujemy. Jeśli to zaburzenie utrzyma się przez kilka dni, tygodni lub miesięcy, możemy zacząć zmagać się z różnymi schorzeniami i chorobami, nawet tymi śmiertelnymi.
Aby do tego nie dopuścić, warto żyć i funkcjonować zgodnie z własnym zegarem okołodobowym. Na początek opłaci się zrozumienie roli światła. Czujniki światła w naszych oczach są zaprogramowane tak, aby zauważały zmiany w natężeniu światła. Tak więc, nasze ciało potrzebuje światła w dzień, a porą wieczorową jego braku, aby mogło prawidłowo się regenerować. Tutaj warto pamiętać o tym, aby wieczorami ograniczyć światło niebieskie i w miarę możliwości korzystać z światła o barwie ciepłej, a także używać lampek punktowych.
Kolejno warto skupić się na jakości snu. Dorosły człowiek powinien sypać od 7 do 9 godzin, a co najważniejsze warto aby zasypiał i budził się o przybliżonych godzinach każdego dnia. Pora jedzenia też ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu. Warto pożywiać się o regularnych porach, a co najważniejsze robić to w określonym oknie czasowym. Tak jak pierwsze światło o poranku resetuje zegar mózgowy, tak też pierwszy kęs z rana resetuje zegary narządowe. Jeśli zwykle jesz śniadanie o 8 rano, to tak jakbyś umawiał/a się na spotkanie z żołądkiem, wątrobą, mięśniami i trzustką na spotkanie właśnie o tej godzinie. Narządy będą czekać o tej porze na pokarm, aby zabrać się do działania. Ciekawostką jest, że żołądek uznaje wszystkie płyny oprócz wody również za pokarm. Opłaci się także pamiętać o tym, że po około 10 godzinach jelita i inne narządy metaboliczne będą nadal działać na jedzenie, ale ich wydajność spowalnia. Więc jeśli zastanawiasz się, dlaczego diety nie zadziałały, przyczyną może być czas. Jeśli jesz późnym wieczorem lub każdego ranka zaczynasz śniadanie o zupełnie innej porze, to ciągle desynchronizujesz swój zegar. Kwestia ta dotyczy również snu. Jak pisze dr Panda: „Spożywanie posiłków codziennie o tej samej porze i przestrzeganie długich okresów nocnego postu pozwala zsynchronizować zegary okołodobowe mózgu i reszty organizmu. Metoda TRE (z ang. time restricted eating – jedzenie ograniczone czasowo) w naturalny sposób poprawia też jakość snu, toteż bez problemu zasypiasz i możesz przespać kilka godzin bez budzenia się.” Tak więc, nie martw się, a po prostu ustaw rutynę jedzenia i trzymaj się jej. To samo dotyczy ćwiczeń. Cytując ponownie dr Panda: „Warto jednak pamiętać, że nie każda aktywność fizyczna podejmowana późnym wieczorem jest korzystna. Jeśli planujesz ekstremalny wysiłek fizyczny albo intensywny trening, lepiej zrób to przed kolacją. Późnonocne ćwiczenia na siłowni czy bieżni mogą spowodować podniesienie poziomu kortyzolu we krwi do wartości porannych i opóźnić nocny wzrost produkcji melatoniny. Intensywne ćwiczenia podnoszą ponadto tętno i temperaturę ciała. Wszystkie te czynniki mają wpływ na to, czy będziesz w stanie zasnąć. Może się zdarzyć, że w ten sposób zresetujesz swój zegar okołodobowy, wysyłając mu sygnał, że pora jest wcześniejsza niż w rzeczywistości. Co więcej, jeśli wykonujesz intensywny trening późno, mózg sądzi, że jest dopiero zmierzch, kiedy na ogół jesteśmy aktywniejsi, i opóźnia wytwarzanie melatoniny. Może właśnie dlatego niektórzy ludzie mający zwyczaj trenować nocą (choć nie wszyscy) kładą się spać po północy. Jeśli późny wieczór jest jedynym czasem, kiedy możesz ćwiczyć, prysznic przed snem powinien pomóc ochłodzić twoje ciało, dzięki czemu łatwiej ci będzie zasnąć.” Krótko ujmując, korekta nawykowych zachowań jest kluczem do ulepszenia okołodobowego kodu.
Książka okazała się dla mnie bardzo wspierająca. Jestem ogromnie zdeterminowana, aby zacząć praktykować zalecenia, aby zobaczyć jak te zmiany wpłyną na moje dotychczasowe życie. Przyznaję, że pokładam w tych zmianach duże nadzieje. Pragnę jeszcze mocniej zadbać o swoje samopoczucie i tym samym zdrowie. A nie ukrywam, że bywa ono nadszarpnięte przez pojawiającą się od czasu do czasu bezsenność. Dotąd wydawało mi się, że franca przychodzi znienacka, a teraz już wiem, że sama na nią zapracowuję 😉
Moje plany:
- Ograniczyć czas posiłków do 10 godzinnego okna. Będę pilnować, aby o godzinie 8 rano zaczynać dzień od gorącego kubka herbaty i ostatni posiłek zjeść przed godziną 18:00. Tak aby mój organizm wiedział, że może śmiało przygotowywać się do czasu regeneracji. Zdecydowałam również, że na jakiś czas całkowicie zrezygnuję z kawy. Herbata wystarczająco mnie pobudza 🙂
- Zacząć ćwiczyć o stałych porach dnia. Planuję rano chodzić na intensywny spacer z kijkami, a wieczorem zrobić kilka przysiadów i skłonów. Oby się udało 😉
- Częściej kosztować światła dziennego. Szybki trening z kijkami przed pracą da mi możliwość skosztowania światła dziennego. Będę też włączać w gabinecie wszystkie możliwe lamy i lampki, tak aby mój mózg miał pewność, że jest dzień.
- Porą wieczorową ograniczę światło niebieskie. Postanowiłam, że o godzinie 19:30 zacznę unikać światła. Przeczuwam, że będzie to dość trudne zadanie, ale postaram się zamiennie używać światła ciepłego. Już teraz w telefonie włączyłam „ochronę wzroku”, a do czytania zamontowałam lampkę punktową. Godzinę przed snem ograniczę światło do minimum, tak aby mój mózg mógł przygotować się do snu.
- Spać minimum 7 godzin. Postaram się chodzić i wstawać o regularnych godzinach. Utrzymywać w sypialni niską temperaturę oraz częściej korzystać z zatyczek do uszu. Jeśli przytrafi mi się bezsenna noc, to więcej czasu kolejnego dnia poświęcę na spacer na świeżym powietrzu.
Reasumując – „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” to fascynujące spojrzenie na nasze indywidualne zegary, czyli na to o jakiej porze dbamy o swoje podstawowe potrzeby. Książka zachęca do odszukania najlepszego czasu na spanie, jedzenie, ćwiczenia, a nawet pracę i naukę. Dr Panda twierdzi, że możesz uniknąć pewnych dolegliwości i doładować swoje ciało oraz mózg, przestrzegając ściśle określonego harmonogramu. Twierdzi również, że jeśli nauczymy się postępować zgodnie z rytmem okołodobowego kodu swojego ciała, osiągniemy najlepsze wyniki zdrowotne, czego dowodzi bazując na licznych badaniach naukowych. Oprócz opisów historii osób, które poprawiły swoje zdrowie dzięki synchronizowaniu swojego wewnętrznego zegara, to w książce możemy znaleźć bardzo dużo tabel ze wskazówkami i zestawów do monitorowania swojego czasu dnia i nocy. Dlatego z całego serca gorąco polecam. Ja już działam 🙂 i jak się okazuje muszę kosztować więcej wysiłku na świeżym powietrzu, aby przespać całą noc 🙂
Jeśli zdecydujesz się na wyregulowanie swojego zegara to proszę daj znać, jak tam u Ciebie? Czy lepiej się czujesz? Czekam na wieści od Ciebie w komentarzu poniżej.
Autorka: AGNIESZKA ZBLEWSKA
2 odpowiedzi na “Nie daj się cierpieniu, bo wewnętrznie umrzesz!”
Zostaw komentarz
ODSZUKAJ RADOŚĆ W KILKU SŁOWACH - CZYTAJ i UCZ SIĘ
SZUKAJ
NEWSLETTER
Zapisz się na naszą listę mailingową Niech nigdy nie ominie cię żadna nowinka
NAJNOWSZE ARTYKUŁY
ŚLEDŹ MNIE
KATEGORIE
- DEPRESJA
- EMOCJE i NASTRÓJ
- My Lifestyle
- PSYCHOLOGIA ASERTYWNOŚCI
- PSYCHOLOGIA KOMUNIKACJI
- PSYCHOLOGIA KONFLIKTU
- PSYCHOLOGIA MIŁOŚCI
- PSYCHOLOGIA ODŻYWIANIA
- PSYCHOLOGIA OSOBOWOŚCI
- PSYCHOLOGIA PEWNOŚCI SIEBIE
- PSYCHOLOGIA PRACY
- PSYCHOLOGIA PRZEMOCY
- PSYCHOLOGIA RODZINY
- PSYCHOLOGIA ROZWOJU
- PSYCHOLOGIA SEKSU
- PSYCHOLOGIA STRATY
- PSYCHOLOGIA SUKCESU
- PSYCHOLOGIA ŚWIADOMOŚCI
- PSYCHOLOGIA SZCZĘŚCIA
- PSYCHOLOGIA UZALEŻNIENIA
- PSYCHOLOGIA WPŁYWU - AFIRMACJE
- PSYCHOLOGIA ZABURZEŃ
- PSYCHOLOGIA ZDROWIA
- PSYCHOLOGIA ZMIANY
- PSYCHOLOGIA ZWIĄZKU
- PSYCHOTERAPIA
- TECHNIKI NLP
- TOKSYCZNE OSOBOWOŚCI
- WARTO PRZECZYTAĆ
- WARTO WIEDZIEĆ
- WYSOKA WRAŻLIWOŚĆ
Super wpis!
Pozdrawiam.
Dziękuję i również serdecznie pozdrawiam 💛 Agnieszka