Poznanie siebie i swych potrzeb to chyba najwspanialsza droga olśnienia, którą kiedykolwiek moglibyśmy kroczyć. Ja sama przez wiele lat pytałam samą siebie – dlaczego tak bardzo jesteś zmęczona? Dlaczego brakuje Ci energii?
Błądząc doszukiwałam się problemu tam, gdzie go tak naprawdę nie było. Aż w końcu przyszła ze swoimi mocno obłoconymi butami bezsenność. Niepytana rozgościła się i trwała przy mnie, jak wygłodzony pasożyt. Na samą myśl o niej, robi mi się niedobrze…
Jak rozpoznać bezsenność?
W sumie, to bardzo łatwo określić, czy dopada nas bezsenność… Często zaczyna się od trudności w zasypianiu – niby chce się bardzo spać, a sen nie nadchodzi. Bezsenność zbiera również swoje żniwa w trakcie snu – budzi nas, nawet kilka razy w ciągu nocy i przypomina o swojej obecności. Można powiedzieć, że doskonale pilnuje, aby jakość naszego snu była do dupy. Potem, jak omen w ciągu dnia wisi nad głową i doprowadza do furii. Funkcjonowanie jest całkowicie zaburzone.
Jakie są rodzaje bezsenności?
Kiedyś dla mnie bezsenność była po prostu bezsennością, czyli brak snu – co tu rozróżniać? Zaś dzisiaj już dobrze wiem, że tę cholerną bezsenność można podzielić na kilka typów:
- bezsenność przygodna – cóż za piękne nazewnictwo, ale faktycznie ten pierwszy typ bezsenności wiąże się z krótką „przygodą” i trwa zaledwie kilka dni. Przeważnie jest spowodowana pojawiającym się stresem w ciągu dnia.
- bezsenność krótkotrwała – jej czas odliczamy w tygodniach, ale zawsze musi zamknąć się w miesiącu. Jej obecność często wywołują różnego rodzaju choroby somatyczne, związane z odczuwaniem silnego lęku i niepokoju w ciągu dnia.
- bezsenność przewlekła – niezwykle niebezpieczna i podstępna kreatura, która trwa dłużej niż miesiąc. Najczęściej jest związana z różnymi zaburzeniami psychicznymi, tj. depresją, stanami lękowymi, nerwicą, jak również chorobami somatycznymi, czy też różnego typu uzależnieniami. W przypadku bezsenności przewlekłej możemy wyróżnić jeszcze dodatkowe dwa rodzaje: bezsenność przewlekła pierwotna (inaczej też zwana samoistną) i bezsenność przewlekła wtórna.
Jak wygrać z bezsennością?
Warto na samym początku sprawdzić, jaki jest główny powód zaburzonego snu. Odkrycie podłoża bezsenności jest priorytetem – niestety wiele osób, nie jest w stanie samodzielnie odkryć stanów depresyjnych, które są najczęstszym powodem problemów ze snem. Opłaci się w tym wypadku umówić się do specjalisty i wykluczyć różnego typu zaburzenia natury psychicznej, czy somatycznej.
Samo leczenie bezsenności nigdy nie powinno skupiać się na półśrodkach – do pozbycia problemu prowadzi wiele dróg, które powinny się mieszać i uzupełniać. Połykanie garści tabletek nasennych nie jest rozwiązaniem – wszystko z umiarem i zachowaniem trzeźwości umysłu. Leczenie farmakologiczne zawsze powinno zostać uzupełnione terapią. Jedną z metod terapeutycznych jest psychoedukacja, której głównym celem jest eliminacja złych nawyków.
Jaki wpływ na jakość snu mają fazy snu?
Rześkość i niesamowita ilość energii po przebudzeniu, to chyba jedno z najskrytszych marzeń osoby, która stresuje się swoją bezsennością. Sama myśl o beznadziejnym samopoczuciu po przebudzeniu jest jednym z powodów pojawienia się bezsenności. W głowie pojawia się pełna gama negatywnych myśli, które jak demony nawołują, że cokolwiek się zrobi, to i tak czeka nas okrutny i mało przyjemny poranek.
Co to jest inercja senna?
Inercja senna to stan po przebudzeniu w którym odczuwamy spore otępienie. Niektórzy porównują ten stan do „porannego kaca”, który jak omen nawołuje …cierpisz na bezsenność – nigdy nie uda Ci dobrze wypocząć… By było jeszcze ciekawiej, to inercja senna jest o wiele gorsza, niż dobowy brak snu. Pomimo, że najgorszy etap inercji sennej mija po około dziesięciu minutach po przebudzeniu, to niestety jej negatywne efekty rozkładają się na cały dzień. Jej nasilenie w dużej mierze zależy od tego, z jakiej fazy snu zostaliśmy przebudzeni. Dzieje się tak dlatego, że nasz umysł w ciągu nocy śpi raz bardzo głęboko, a raz bardzo płytko. Im trafniej wpasujemy się w przerwę między cyklami, tym bardziej wyspani będziemy się czuli po przebudzeniu.
Jakie rozróżniamy fazy snu?
- FAZA 1 – to czas w którym zasypiamy. Trwa on przeważnie od 10 do 15 minut. Jest to również czas, w którym pojawiają się nielogiczne skojarzenia, które często są powodem pojawienia się „strachów nocnych”.
- FAZA 2 – przygotowuje nas do głębokiego snu. Powoli zostaje wyłączona świadomość. W tym czasie umysł przygotowuje się również do marzeń sennych.
- FAZA 3 i 4 – obie fazy znane są pod nazwą delta, jednak druga z nich jest głębsza, a obudzenie się podczas niej jest najtrudniejsze. W tym czasie następuje głęboki sen.
- FAZA REM – jest to faza w której pojawiają się marzenia senne. W tej fazie nasz umysł nastawiony jest na odbieranie świata wewnętrznego – zewnętrzny w tym momencie praktycznie nie istnieje. W tym czasie również nasila się proces zapamiętywania – mózg przyswaja wszystkie ważniejsze informacje, które zostały mu przedstawione podczas dnia.
Cały proces przechodzenia z pierwszej w ostatnią fazę trwa około 90 minut i odbywa się cyklicznie od czterech, nawet do sześciu razy. Jednak warto nadmienić, że im bliżej nam do rana, tym krótsza jest faza czwarta, a dłuższa faza REM.
Kiedy należy się obudzić, by czuć się wypoczętym?
By pokazać przysłowiowe „pazury” odczuciom niewyspania, a jak również powiązanemu z tym poczuciu „bezsenności” należy się obudzić o właściwej porze cyklu. Wiedząc już, że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością tych minut. W całym tym procesie uwzględnij również czas, który szacunkowo zajmuje Ci zasypianie. Nastaw budzenie tak, by spać około 7,5 godziny, albo 6 godzin.
…ale to nie wszystko, by wypocząć – byłoby za łatwo… Warto również w całym tym procesie, przede wszystkim skupić się na jakości głębokiego snu…
Jak zatem zadbać o prawidłową jakość snu?
- wyeliminuj drzemki podczas dnia, a jeśli naprawdę odczuwasz silną potrzebę „regeneracji” to postaw na 15 minut relaks przy zamkniętych oczach;
- zadbaj o to, by Twój dzień był pełen aktywności – zadbaj o swoją sprawność fizyczną. Jeśli nie lubisz biegać tak, jak ja to postaw np. rower, czy pływanie. Zmęcz się troszkę w ciągu dnia;
- do łóżka połóż się dopiero wtedy, gdy naprawdę chce Ci się spać. Nie zmuszaj się do snu, to nic nie daje, a jedynie pobudza negatywne myśli do działania. Nie zdążysz się obejrzeć, a wmówisz sobie bezsenność;
- wycisz emocje przed zaśnięciem – długa kąpiel, krótki relaks, lekka książka, a może po prostu muzykoterapia;
- zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – najbardziej zalecana to od 18 do 19 stopni. Warto również wywietrzyć pomieszczenie przed samym snem. Nic tak dobrze nie działa, jak świeże powietrze;
- wygodne łóżko to podstawa;
- ostatni posiłek zaplanuj dwie godziny przed spaniem. Sama po siebie wiem, jak bardzo może być wykurzający zapełniony żołądek i niestrawność z rana. Ja nie tylko ograniczyłam późne jedzenie, ale również „kawkowanie”. Jedna kawa z samego rana jest dla mnie wystarczająca;
- zasłoń okno, ale tak, by wciąż jednak docierało do sypialni światło. Kiedy z rana będzie robiło się coraz jaśniej, mózg sam zacznie reagować;
- ograniczyć zewnętrzne dźwięki, jeśli zaś jesteś przyzwyczajony/a do lekkich hałasów, to zainwestuj w muzykę z odgłosami natury;
- unikaj używek. Alkohol daje błędne wrażenie relaksacji, a swą podstępnością wyrządzi Ci więcej szkód, niż sam problem z zasypianiem;
- usuń z sypialni wszelkiego rodzaju gadżety, w tym przede wszystkim telefon komórkowy. Wszelkiego rodzaju przypomnienia, które włączają się automatycznie są katorgą dla jakościowego snu;
- pomyśl o stonowanym wystroju sypialni, tak, by jej barwy zanadto Cię nie pobudzały;
- przed snem opróżnij pęcherz i weź łyk wody 🙂
…a teraz kilka słów na temat mojego zasypiania…
Pewnie, jak już dobrze wiesz lubię chodzić spać o stałej porze i jest mi z tym całkiem dobrze. Jeśli jednak w jakiś sposób ta godzina zostanie przesunięta, to faktycznie staram się spać około 7,5 godziny. Mam również swoje rytuały, które pomagają mi w momentach, gdy sen nie nadchodzi – zimny prysznic, czy po prostu „łóżkowe wizualizacje”, które przypominają mi miejsca w których czułam się najbardziej odprężona… A, że jestem „podróżniczką”, to mam kilka takich miejsc do których wracam myślami. Mam nadzieję, że bezsenność odpuści 🙂
Daj znać w komentarzach, jak to działa u Ciebie!
Autorka: Agnieszka » O MNIE
ODSZUKAJ RADOŚĆ W KILKU SŁOWACH - CZYTAJ i UCZ SIĘ
SZUKAJ
NEWSLETTER
Zapisz się na naszą listę mailingową Niech nigdy nie ominie cię żadna nowinka
NAJNOWSZE ARTYKUŁY
ŚLEDŹ MNIE
KATEGORIE
- DEPRESJA
- EMOCJE i NASTRÓJ
- My Lifestyle
- PSYCHOLOGIA ASERTYWNOŚCI
- PSYCHOLOGIA KOMUNIKACJI
- PSYCHOLOGIA KONFLIKTU
- PSYCHOLOGIA MIŁOŚCI
- PSYCHOLOGIA ODŻYWIANIA
- PSYCHOLOGIA OSOBOWOŚCI
- PSYCHOLOGIA PEWNOŚCI SIEBIE
- PSYCHOLOGIA PRACY
- PSYCHOLOGIA PRZEMOCY
- PSYCHOLOGIA RODZINY
- PSYCHOLOGIA ROZWOJU
- PSYCHOLOGIA SEKSU
- PSYCHOLOGIA STRATY
- PSYCHOLOGIA SUKCESU
- PSYCHOLOGIA ŚWIADOMOŚCI
- PSYCHOLOGIA SZCZĘŚCIA
- PSYCHOLOGIA UZALEŻNIENIA
- PSYCHOLOGIA WPŁYWU - AFIRMACJE
- PSYCHOLOGIA ZABURZEŃ
- PSYCHOLOGIA ZDROWIA
- PSYCHOLOGIA ZMIANY
- PSYCHOLOGIA ZWIĄZKU
- PSYCHOTERAPIA
- TECHNIKI NLP
- TOKSYCZNE OSOBOWOŚCI
- WARTO PRZECZYTAĆ
- WARTO WIEDZIEĆ
- WYSOKA WRAŻLIWOŚĆ