FAZY SNU, czyli jak wygrać z bezsennością…

fazy snu

Poznanie siebie i swych potrzeb to chyba najwspanialsza droga olśnienia, którą kiedykolwiek moglibyśmy kroczyć…. Sama przez wiele lat pytałam samą siebie – dlaczego tak bardzo jesteś zmęczona? Dlaczego brakuje Ci energii?

Błądząc doszukiwałam się problemu tam, gdzie go tak naprawdę nie było. Aż w końcu przyszła ze swoimi mocno obłoconymi butami bezsenność. Niepytana rozgościła się i trwała przy mnie, jak wygłodzony pasożyt. Na samą myśl o niej, robi mi się niedobrze…

Jak rozpoznać bezsenność?

W sumie, to bardzo łatwo określić, czy dopada nas bezsenność… Często zaczyna się od trudności w zasypianiu – niby chce się bardzo spać, a sen nie nadchodzi. Bezsenność zbiera również swoje żniwa w trakcie snu – budzi nas, nawet kilka razy w ciągu nocy i przypomina o swojej obecności. Można powiedzieć, że doskonale pilnuje, aby jakość naszego snu była do dupy. Potem, jak omen w ciągu dnia wisi nad głową i doprowadza do furii. Funkcjonowanie jest całkowicie zaburzone.

Jakie są rodzaje bezsenności?

Kiedyś dla mnie bezsenność była to, po prostu bezsenność, czyli brak snu – co tu rozróżniać? Zaś dzisiaj już dobrze wiem, że tę cholerną bezsenność można podzielić na kilka typów:

  • bezsenność przygodna…oj, cóż za piękne nazewnictwo… ale faktycznie ten pierwszy typ bezsenności wiąże się z krótką „przygodą” i trwa zaledwie kilka dni. Przeważnie jest spowodowana pojawiającym się stresem w ciągu dnia.
  • bezsenność krótkotrwała – jej czas odliczamy w tygodniach, ale zawsze musi zamknąć się w miesiącu. Jej obecność często wywołują różnego rodzaju choroby somatyczne, związane z odczuwaniem silnego lęku i niepokoju w ciągu dnia.
  • bezsenność przewlekła – niezwykle niebezpieczna i podstępna kreatura, która trwa dłużej niż miesiąc. Najczęściej jest związana z różnymi zaburzeniami psychicznymi, tj. depresją, stanami lękowymi, nerwicą, jak również chorobami somatycznymi, czy też różnego typu uzależnieniami. W przypadku bezsenności przewlekłej możemy wyróżnić jeszcze dodatkowe dwa rodzaje: bezsenność przewlekła pierwotna (inaczej też zwana samoistną) i bezsenność przewlekła wtórna.

Jak wygrać z bezsennością?

Warto na samym początku sprawdzić, jaki jest główny powód zaburzonego snu. Odkrycie podłoża bezsenności jest priorytetem – niestety wiele osób, nie jest w stanie samodzielnie odkryć stanów depresyjnych, które są najczęstszym powodem problemów ze snem. Opłaci się w tym wypadku umówić się do specjalisty i wykluczyć różnego typu zaburzenia natury psychicznej, czy somatycznej.

Samo leczenie bezsenności nigdy nie powinno skupiać się na półśrodkach – do pozbycia problemu prowadzi wiele dróg, które powinny się mieszać i uzupełniać. Połykanie garści tabletek nasennych nie jest rozwiązaniem – wszystko z umiarem i zachowaniem trzeźwości umysłu. Leczenie farmakologiczne zawsze powinno zostać uzupełnione terapią. Jedną z metod terapeutycznych jest psychoedukacja, której głównym celem jest eliminacja złych nawyków.

Jaki wpływ na jakość snu mają fazy snu?

Rześkość i niesamowita ilość energii po przebudzeniu, to chyba jedno z najskrytszych marzeń osoby, która stresuje się swoją bezsennością. Sama myśl o beznadziejnym samopoczuciu po przebudzeniu jest jednym z powodów pojawienia się bezsenności. W głowie pojawia się pełna gama negatywnych myśli, które jak demony nawołują, że cokolwiek się zrobi, to i tak czeka nas okrutny i mało przyjemny poranek.

Co to jest inercja senna?

Inercja senna to stan po przebudzeniu w którym odczuwamy spore otępienie. Niektórzy porównują ten stan do „porannego kaca”, który jak omen nawołuje …cierpisz na bezsenność – nigdy nie uda Ci dobrze wypocząć… By było jeszcze ciekawiej, to inercja senna jest o wiele gorsza, niż dobowy brak snu. Pomimo, że najgorszy etap inercji sennej mija po około dziesięciu minutach po przebudzeniu, to niestety jej negatywne efekty rozkładają się na cały dzień. Jej nasilenie w dużej mierze zależy od tego, z jakiej fazy snu zostaliśmy przebudzeni. Dzieje się tak dlatego, że nasz umysł w ciągu nocy śpi raz bardzo głęboko, a raz bardzo płytko. Im trafniej wpasujemy się w przerwę między cyklami, tym bardziej wyspani będziemy się czuli po przebudzeniu.

Jakie rozróżniamy fazy snu?

  • FAZA 1 – to czas w którym zasypiamy. Trwa on przeważnie od 10 do 15 minut. Jest to również czas, w którym pojawiają się nielogiczne skojarzenia, które często są powodem pojawienia się „strachów nocnych”.
  • FAZA 2 – przygotowuje nas do głębokiego snu. Powoli zostaje wyłączona świadomość. W tym czasie umysł przygotowuje się również do marzeń sennych.
  • FAZA 3 i 4 – obie fazy znane są pod nazwą delta, jednak druga z nich jest głębsza, a obudzenie się podczas niej jest najtrudniejsze. W tym czasie następuje głęboki sen.
  • FAZA REM – jest to faza w której pojawiają się marzenia senne. W tej fazie nasz umysł nastawiony jest na odbieranie świata wewnętrznego – zewnętrzny w tym momencie praktycznie nie istnieje. W tym czasie również nasila się proces zapamiętywania – mózg przyswaja wszystkie ważniejsze informacje, które zostały mu przedstawione podczas dnia.

Cały proces przechodzenia z pierwszej w ostatnią fazę trwa około 90 minut i odbywa się cyklicznie od czterech, nawet do sześciu razy. Jednak warto nadmienić, że im bliżej nam do rana, tym krótsza jest faza czwarta, a dłuższa faza REM.

Kiedy należy się obudzić, by czuć się wypoczętym?

By pokazać przysłowiowe „pazury” odczuciom niewyspania, a jak również powiązanemu z tym poczuciu „bezsenności” należy się obudzić o właściwej porze cyklu. Wiedząc już, że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością tych minut. W całym tym procesie uwzględnij również czas, który szacunkowo zajmuje Ci zasypianie. Nastaw budzenie tak, by spać około 7,5 godziny, albo 6 godzin.

…ale to nie wszystko, by wypocząć – byłoby za łatwo… Warto również w całym tym procesie, przede wszystkim skupić się na jakości głębokiego snu…

Jak zatem zadbać o prawidłową jakość snu?

  • wyeliminuj drzemki podczas dnia, a jeśli naprawdę odczuwasz silną potrzebę „regeneracji” to postaw na 15 minut relaks przy zamkniętych oczach;
  • zadbaj o to, by Twój dzień był pełen aktywności – zadbaj o swoją sprawność fizyczną. Jeśli nie lubisz biegać tak, jak ja to postaw np. rower, czy pływanie. Zmęcz się troszkę w ciągu dnia;
  • do łóżka połóż się dopiero wtedy, gdy naprawdę chce Ci się spać. Nie zmuszaj się do snu, to nic nie daje, a jedynie pobudza negatywne myśli do działania. Nie zdążysz się obejrzeć, a wmówisz sobie bezsenność;
  • wycisz emocje przed zaśnięciem – długa kąpiel, krótki relaks, lekka książka, a może po prostu muzykoterapia;
  • zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – najbardziej zalecana to od 18 do 19 stopni. Warto również wywietrzyć pomieszczenie przed samym snem. Nic tak dobrze nie działa, jak świeże powietrze;
  • wygodne łóżko to podstawa;
  • ostatni posiłek zaplanuj dwie godziny przed spaniem. Sama po siebie wiem, jak bardzo może być wykurzający zapełniony żołądek i niestrawność z rana. Ja nie tylko ograniczyłam późne jedzenie, ale również „kawkowanie”. Jedna kawa z samego rana jest dla mnie wystarczająca;
  • zasłoń okno, ale tak, by wciąż jednak docierało do sypialni światło. Kiedy z rana będzie robiło się coraz jaśniej, mózg sam zacznie reagować;
  • ograniczyć zewnętrzne dźwięki, jeśli zaś jesteś przyzwyczajony/a do lekkich hałasów, to zainwestuj w muzykę z odgłosami natury;
  • unikaj używek. Alkohol daje błędne wrażenie relaksacji, a swą podstępnością wyrządzi Ci więcej szkód, niż sam problem z zasypianiem;
  • usuń z sypialni wszelkiego rodzaju gadżety, w tym przede wszystkim telefon komórkowy. Wszelkiego rodzaju przypomnienia, które włączają się automatycznie są katorgą dla jakościowego snu;
  • pomyśl o stonowanym wystroju sypialni, tak, by jej barwy zanadto Cię nie pobudzały;
  • przed snem opróżnij pęcherz i weź łyk wody :)

…a teraz kilka słów na temat mojego zasypiania…

Po rozeznaniu już wiem, że moja bezsenność to był krótki romans na kilka dni… Pewnie, jak już dobrze wiesz lubię chodzić spać o stałej porze i jest mi z tym całkiem dobrze. Jeśli jednak w jakiś sposób ta godzina zostanie przesunięta, to faktycznie staram się spać około 7,5 godziny. Mam również swoje rytuały, które pomagają mi w momentach, gdy sen nie nadchodzi – ciepła kąpiel, czy po prostu „łóżkowe wizualizacje”, które przypominają mi miejsca w których czułam się najbardziej odprężona… A, że jestem „podróżniczką”, to mam kilka takich miejsc do których wracam myślami.


Daj znać w komentarzach, jak to działa u Ciebie!


Poprzedni wpis:
Następny wpis:

Dodaj komentarz


ODSZUKAJ RADOŚĆ W KILKU SŁOWACH - CZYTAJ i UCZ SIĘ

TOXIC, jak sobie radzić z osobami, które utrudniają Ci życie?

toxic

Emocjonalnie wykorzystani…

Emocjonalny wampir to szantażysta o wielu twarzach. Gra i wykorzystuje – owija sobie nas wokół palca i nawet nie wiemy kiedy, a już zachowujemy się tak, jak on sobie tego życzy. To nie Twoja wina!!! Emocjonalny szantażysta to cholerny manipulator – wykorzysta wszystko i wszystkich, by zdobyć to, co jest mu w danej chwili potrzebne. W nosie ma uczucia innych – najważniejsze to podbudowanie własnego ego…

Najtrudniejszy moment naszego życia to ten, w którym w końcu zdajemy sobie sprawę z faktu, że ta osoba nas krzywdzi. Ciągła krytyka, obgadywanie, niedorzeczne plotki, brak szacunku, obojętność ze strony bliskich… Odczuwasz to u siebie w życiu? (więcej…)

CZYTAJ

CZARNA KSIĘGA PERSWAZJI

perswazja

Sztuka perswazji to sposób na życie… Choć mylona z manipulacją, to jednak jest bardzo daleka od tego syfu…

Perswazja to sposób przekonywania do własnych racji bez wpływu na zdrowie innej osoby. Pomaga dojść do konsensusu poprzez dyskusję zainteresowanych stron nad zaistniałym problemem – tym samym otwiera drogę do jego rozwiązania. Jest również nieodzownym czynnikiem łagodzącym wszelkie kłótnie, czy spory.

Należy pamięć, że perswazja nie polega na zmuszaniu, jak to lubi robić manipulacja. Perswazja nigdy nie jest powiązana z kłamstwem, czy mówieniem nieprawdy. Skupia się przede wszystkim na argumentowaniu danych twierdzeń i postaw w sposób rzeczowy i kompetentny.

…ale dość z teorią… Czas zobaczyć, czego nauczy nas CZARNA KSIĘGA PERSWAZJI…

Publikacji pomoże przede wszystkim opanować bezcenne techniki życia wśród wielu różnych osobowości… (więcej…)

CZYTAJ

DEPRESJA NIEWIDZIALNY WRÓG

DEPRESJA

DEPRESJA WCIĄŻ OBECNA…

Do tej pory na temat depresji powstało wiele książek, jednak wszystkie „jakieś takieś”… Niby służą pomocą, a wciąż zbyt wiele w nich skomplikowanych terminów… Zbyt mało poradników – zbyt mało prostych przekazów…

Dzisiaj chcę Ci przedstawić pozycję, która jest daleka od medycznych nierozumianych słów. Nie znajdziesz tu nic trudnego do zrozumienia. Ta książka jest napisana, by służyć i pomagać – ma zwiększyć świadomość samego chorującego, jak i jego najbliższych, którzy walczą razem z nim. (więcej…)

CZYTAJ

ZBURZĘ TEN MUR

zburz ten mur

CZAS NA ZMIANY…

Czy masz czasem tak, że gdziekolwiek się ruszysz, to napotykasz na mur? Próbujesz coś zmienić, coś osiągnąć, ale nic się nie zmienia? Jest pewien sposób na to…

Czas zburzyć ten okropny mur, który przez lata budowany był przez porażki, negatywne myśli, krzywdzące opinie, brak pewności siebie, trudne dzieciństwo, okrutne utarte schematy… Wszystko, czego teraz potrzebujesz, to uświadomienie sobie, jak dotrzeć do własnego szczęścia.

Dzięki tej książce odzyskać siebie – zrozumiesz i zaakceptujesz, a przede wszystkim nauczysz się prawdziwie żyć. Trener rozwoju osobistego pomoże Ci zrozumieć, co to znaczy żyć pełnią życia. (więcej…)

CZYTAJ

WŁADCA SŁOWA

wladcaslowa

Władca słowa… Jak skutecznie i celnie wymierzać słowo, aby osiągnąć władzę nad ludzkimi emocjami?

Książka, której opis właśnie czytasz, stawia sobie za cel dać Ci władzę nad ludzkimi emocjami. Będzie tu mowa o tym, jak możesz się nauczyć sięgać poza racjonalne motywy innych ludzi i oddziaływać bezpośrednio na ich instynkty, rozbudzając i rozpalając swymi słowami ich wyobraźnię. Pokażemy Ci, w jaki sposób, sięgając poza racjonalne motywy słuchacza, możesz rozpalać wyobraźnię samymi słowami. Czyli, w skrócie, dowiesz się przede wszystkim…

Nauczy się – Jak bezpośrednio wpływać na ludzkie instynkty, emocje i wyobraźnię, sprawiając, że wszelkie Twoje sugestie staną się nieodparcie fascynujące, zniewalające i hipnotyczne? (więcej…)

CZYTAJ

© 2015-2017 Psychologia życia - Wszelkie prawa zastrzeżone. / Design by Trójwizja.pl /